На головну
Доказова основа
Кожен запис нижче називає функцію, дослідження під нею й посилання, за яким це можна перевірити. Там, де доказів бракує або вони не про нашу ситуацію, стоїть окрема позначка — це не примітка дрібним шрифтом, а частина запису.
22 записів, 17 із них несуть позначку «тут закінчуються дані», 74 джерел із посиланнями.
Те саме, що бачить людина в застосунку, розділ «Доказова основа». Сторінка й екран читають один файл, тож розійтися не можуть.
🧷 Якірні «якщо–то» нагадування
Сила доказу мета-аналіз
Що робить функція
Нагадування, прив’язане до завершення іншої події, а текст пушу — сама фраза-підказка: «Обід завершився — тепер: подзвонити в клініку».
На чому стоїть
Це формат implementation intentions. У дослідженнях проспективної пам’яті він покращує виконання з d = 0.508 (95% ДІ 0.419–0.597); мета-аналіз 642 тестів дає d = 0.36 загалом — d = 0.27 для зміни поведінки і d = 0.15 після корекції на публікаційне зміщення — і показує, що ефект більший, коли план зберігає if-then форму (d = 0.43 проти d = 0.29 у звичайного розкладу) й хоча б раз відрепетируваний — надсилання фрази-підказки в момент підказки і є та репетиція. Відтворено саме при ADHD: if-then план підняв гальмування відповіді в дітей з ADHD до рівня дітей без нього.
Джерела
💜 Щоденник «КолоЕмоцій»
Сила доказу мета-аналіз
Що робить функція
Обери відчуття на гранулярному колесі, дай відповідь «не знаю» без жодного штрафу й познач, де в тілі воно сидить.
На чому стоїть
Назвати відчуття — уже регуляція: affect labeling дає переживальний, вегетативний і нейронний підпис свідомої регуляції емоцій (нижча відповідь мигдалини, вища префронтальна активність), хоча зусиль майже не потребує, — і вибір із запропонованих міток теж рахується. Вища гранулярність передбачає менш дезадаптивне подолання й слабші тривогу та депресію. «Не знаю» без штрафу існує тому, що алекситимія є приблизно у 50% аутичних людей проти ~5% контролю: «не можу назвати» — нормальний стан для великої частини цієї аудиторії, а не непослух. Позначення зон тіла спирається на тілесні карти емоцій (n = 701, п’ять експериментів), статистично роздільні й узгоджені між культурами.
Де доказ закінчується
Втручання проти алекситимії зсувають «описати» (g = −0.39) і «зовні-орієнтоване мислення» (g = −0.45) і НЕ зсувають «ідентифікувати» (g = −0.06, p = .43, k = 16, N = 1215, односторонні тести). Жодне дослідження не перевіряло колесо емоцій як інтерфейс. Карта тіла звужує коло кандидатів (72% у режимі «ця емоція проти всіх»), а не називає емоцію (повна класифікація 38%, страх на рівні шансу). Тобто це інструмент «підібрати слово до того, що вже помічене», а не «зрозуміти, що коїться».
Джерела
🏁 Калібрування тривалості й «фінішна лінія»
Сила доказу мета-аналіз
Що робить функція
Застосунок фіксує заплановане проти фактичного, потім пропонує твій власний коефіцієнт корекції під час планування і прогнозує, коли план справді завершиться.
На чому стоїть
Хиба планування — недооцінка власних задач навіть тоді, коли знаєш, що минулі тривали довше, — найнадійніше виправляється «поглядом ззовні»: використанням класу схожих завершених випадків замість деталей поточного. Співвідношення факт/план по категорії, побудоване з твоїх власних завершених подій, і є цей персональний референс-клас. Другий, незалежний важіль — розпакування: перелік підкроків ПЕРЕД оцінкою вимірювано зменшує недооцінку. ADHD додає вимірюваний дефіцит відліку часу поверх загальної хиби.
Де доказ закінчується
Аналіз 47 популярних таск-застосунків (2024) показав, що ці стратегії майже ніде не реалізовані у продуктах — тобто психологія доведена, а от продуктове втілення перевірене мало.
Джерела
🧠 Голосовий брейндамп
Сила доказу мета-аналіз
Що робить функція
Проговори все, що в голові; воно розділяється на окремі задачі із запропонованими вільними слотами — захоплення коштує один тап і жодного набору тексту.
На чому стоїть
Порушення робочої пам’яті — мета-аналітично встановлена риса ADHD (об’єднані ефекти близько d = 0.69–0.74), і стандартна клінічна модель приписує виносити інформацію з робочої пам’яті в зовнішнє сховище — саме це й робить дизайн «спершу захопи». Перевага такого винесення над внутрішньою пам’яттю зростає з навантаженням. Голос як канал — виміряний вибір: мовленнєве введення виявилось у 3.0× швидшим за найкращу телефонну клавіатуру англійською (2.8× мандаринською) з на 20.4% нижчою помилковістю.
Джерела
🌱 «Підіймає / виснажує»
Сила доказу мета-аналіз
Що робить функція
Швидка позначка стану одразу після події; з часом показує, які повторювані зобов’язання підіймають, а які виснажують.
На чому стоїть
Це activity scheduling / поведінкова активація у формі календаря — відстеження настрою поруч із активностями, а потім зсув часу до того, що віддає. Мета-аналіз 16 досліджень (780 учасників) дав великий об’єднаний ефект проти контролю (d = 0.87, 95% ДІ 0.60–1.15) і жодної значущої різниці з когнітивною терапією в десяти прямих порівняннях — тобто сам компонент «спостерігай і плануй» несе ефект.
Де доказ закінчується
Ці дані отримані на вибірках із клінічною депресією, а не на загальних чи нейровідмінних користувачах продуктивності. Наша картка — поверхня для самоспостереження, а не терапія.
Джерела
🌅 Ранкова перевірка дня
Сила доказу мета-аналіз
Що робить функція
Один ранковий пуш лише тоді, коли в дні справді є накладка чи перевантаження — інакше тиша.
На чому стоїть
Планувальна половина спирається на implementation intentions: мета-аналіз 94 незалежних тестів дав середній-до-великого ефект на досягнення цілей (d = 0.65) від завчасного визначення коли, де і як. Правило «мовчати, поки нема проблеми» — контрзахід проти втоми від сповіщень: повторювані малоцінні алерти привчають ігнорувати все (49–96% ігнорування в клінічних системах), тож пуш, який спрацьовує незалежно від змісту, знищив би той єдиний, що важливий.
Джерела
🍎 Паливо тіла
Сила доказу мета-аналіз
Що робить функція
Помічає день без обіднього проміжку або суцільний блок 4+ години й каже захистити перерву. Береже ЛИШЕ час — про їжу не питає ніколи.
На чому стоїть
Систематичний огляд і мета-аналіз 22 досліджень показали, що мікроперерви надійно знижують втому й підвищують бадьорість (для приросту продуктивності потрібні довші перерви). Чому це важливіше тут: аутичне вигорання в 48 дослідженнях (~4000 учасників) описують як виснаження, що позбавляє сил, зумовлене навантаженням без відновлення, а приблизно половина аутичних людей перетинає поріг алекситимії — 49.9% проти 4.9% у неаутичних, — тож внутрішня підказка «мені потрібна перерва» — ненадійна річ, щоб її чекати. Точність інтероцепції тут ні до чого: мета-аналіз 2025 року з п’яти дорослих досліджень не знайшов значущої різниці (p = .06).
Де доказ закінчується
Відмова відстежувати їжу — свідома межа дизайну: користування трекерами калорій і фітнесу пов’язане з симптомами розладів харчування (кореляційно, переважно на неаутичних вибірках).
Джерела
⏳ «Живий» циферблат
Сила доказу контрольований експеримент
Що робить функція
Подія, в якій ти зараз, тане в реальному часі — витрачена частина пригасає, — а режим фокусу показує залишок як клин, що зменшується.
На чому стоїть
Порушення сприйняття часу при ADHD виміряне, а не звичка, — але це середня різниця між групами, а не риса кожної людини: мета-аналіз 2024 року, що об’єднав 824 ефекти на всьому життєвому шляху, дав середнє Hedges g ≈ 0.688, модероване віком вибірки. Мета-аналіз 55 досліджень знайшов дефіцити в усіх чотирьох стандартних парадигмах — і в кожній свій: розрізнення найгірше на субсекундних тривалостях; точність оцінки та продукування відповідає «прискореному внутрішньому годиннику»; а у відтворенні — повільніший лік на коротких інтервалах (відволікання) і швидший на довгих (уникання очікування). Найтонше місце — дані про дорослих: огляд десятиліття до 2022 року знайшов лише 9 досліджень дорослих, із суперечливими результатами. Щодо видимого залишку: 44 французькі діти 7–9 років двічі писали 5-хвилинну контрольну з математики — раз із видимим диском Time Timer, раз без. Передзадачна тривога, виміряна після інструкції й до початку, була нижчою з таймером (t(43) = 2.77, p = 0.008, d = 0.42), як і неуважна поведінка під час роботи (p = 0.002, r = 0.42); попереднє дослідження тієї ж лабораторії на 49 дітях показало, що видимий таймер випереджає прихований за тією ж мірою (d = 0.40). Точність виконання не змінилась (p = 0.66): виграш у регуляції, не у швидкості. Додаткова користь для дітей із вищим балом за скринінговою шкалою ADHD трималася лише на неуважності (ρ = 0.448, p = 0.013, серед 30 дітей зі скринінговими даними) — не на тривозі, де кореляція була −0.21 і незначуща.
Де доказ закінчується
Об’єднане g ≈ 0.688 — середній розрив між групами, чиї розподіли сильно перекриваються, тож чимало людей з ADHD оцінюють тривалість нормально; ефект модерований віком, а база по дорослих тонка — 9 досліджень за десятиліття до 2022 року. Доказ по таймеру ближчий до нашого формату, ніж більшість на цьому екрані: Time Timer — це диск, що тане з плином часу, як клин у режимі фокусу. Але він відлічував один 5-хвилинний дедлайн, поставлений дорослим, для дітей 7–9 років у Франції — не добове коло і не дедлайн, який ти ставиш собі сам. «Вищий ризик ADHD» там — бал за скороченою 10-пунктовою шкалою Коннерса у спостерігача, а не діагноз, і це кореляція серед 30 із 44 дітей, а не рандомізоване порівняння.
Джерела
🕐 Коло дня (сектограф)
Сила доказу контрольований експеримент
Що робить функція
Весь день як кругова шкала, кожна подія — пропорційна арка, тож «скільки лишилось» — це форма, а не обчислення.
На чому стоїть
Рандомізовані дослідження показують, що тренування навичок роботи з часом РАЗОМ із зовнішніми пристроями візуалізації часу покращує і саму здатність, і щоденний тайм-менеджмент — у дітей з ADHD (n = 38) та в кластерному РКД у дітей з інтелектуальними порушеннями. Візуальні розклади окремо підтверджені мета-аналізом.
Де доказ закінчується
Жодне дослідження не перевіряло саме кругову 24-годинну шкалу. У тих дослідженнях були лінійні чи аналогові засоби — формат кола є нашою екстраполяцією доведеного принципу.
Джерела
🔕 Спокійні сповіщення
Сила доказу контрольований експеримент
Що робить функція
Кожен тип пушу має власний вимикач, плюс тихі години — щоб обсяг сповіщень був обраний, а не успадкований.
На чому стоїть
У рандомізованому польовому експерименті (n = 237) групування сповіщень у передбачувані інтервали дало більше уваги й продуктивності, кращий настрій і менше стресу, ніж звичайна доставка. Важливо: група з нульовими сповіщеннями показала ВИЩУ тривогу й страх щось пропустити — це й є аргумент за матрицю по типах замість одного глобального «вимкнути все». Причина, чому обсяг узагалі треба контролювати, — втома від сповіщень: у клінічних системах 49–96% переривних алертів ігнорують через десенсибілізацію.
Джерела
✍️ Спершу твоє слово, потім підказка
Сила доказу контрольований експеримент
Що робить функція
Правило, за яким будується щоденник, назване тут ще до того, як воно діє всюди. Спершу твоя власна спроба: жодна підказана мітка, ані від застосунку, ані від ШІ, не з’являється вище за неї. Підказки ніколи не приходять поодинці — щонайменше три за раз плюс явне «жодна з цих» — і ніколи зі скором упевненості моделі.
На чому стоїть
Підказана мітка зсуває твій звіт, і помітити це зсередини неможливо. У рандомізованому експерименті (n = 1401) після взаємодії з упередженою ШІ-моделлю частка певної відповіді в задачі агрегації емоцій зросла з 49.9% (±1.1) до 56.3% (±1.1), p < .001, d = 0.84; по блоках 50.72% → 61.44%, b = 0.02, t(50) = 6.23, p < .001. Та сама взаємодія З ЛЮДЬМИ дала 50.6% → 51.45%, p = .48, d = 0.10 — фактично нуль. ШІ зсував сильніше за людей, бо був підсиленою версією їхньої ж упередженості (люди-розмітники 53.08%, навчена на них CNN 65.33%). Критично: учасники цього не усвідомлювали — суб’єктивна оцінка впливу не збігалася з об’єктивною, p = .90, d = −0.01. Дві незалежні лінії вказують в той самий бік: формати з фіксованим набором варіантів (forced choice) систематично завищують «впізнавання» емоцій проти вільного називання, а після семантичної сатіації емоційного слова люди повільніше й менш точно категоризують емоційні обличчя — мова не лише описує сприйняття, а й бере участь у його конституюванні.
Де доказ закінчується
Експеримент проводився на задачі агрегації чужих облич, не на власному стані й не на алекситимічній вибірці. Напрямок ризику підтверджений двома незалежними лініями, а величина для нашого формату невідома. Тож правило порядку — обережність, за яку ми свідомо платимо, а не виміряний ефект цього інтерфейсу.
Джерела
🎚️ Коли називання не допомагає
Сила доказу контрольований експеримент
Що робить функція
Заплановано, у щоденнику цього ще немає: інтенсивність питатиметься першою і працюватиме як гейт — коли сигнал ледь помітний, колесо не відкриватиметься саме, натомість пропонується дія, а «все одно підібрати слово» лишається за один дотик. Зараз колесо відкривається одразу, за будь-якої інтенсивності.
На чому стоїть
Називання відчуття допомагає не завжди — це залежить від того, наскільки сильне відчуття. У рандомізованому лабораторному експерименті дослідження 1 (N = 63) дало головний ефект стратегії, F(1,60) = 13.20, p < .001, η²p = .18, і жодного ефекту ЧАСУ подання мітки, F(2,60) = .26, p = .97. Дослідження 2 (N = 79) дало взаємодію стратегія × інтенсивність, F(1,76) = 22.37, p < .001, η²p = .23: при низькій інтенсивності (arousal M = 5.02) називання емоції ЗБІЛЬШИЛО дистрес, t(78) = −2.6, p = .011, а при високій (arousal M = 6.15) — знизило, t(78) = 2.4, p = .018. Запропонований механізм: семантичний прайминг активує негативну емоційну мережу, тож на слабкому стані мітка радше підсилює негатив, ніж гасить його. Це властивість мітки, а не людини, яка нею користується.
Де доказ закінчується
Учасники обирали лише з ДВОХ міток, стимулами були картинки IAPS, а вибірка була психіатрично здоровою — не алекситимічною, не аутичною, не травмованою. Реплікації не знайдено. Перенос цього на колесо з 49–74 міток для власного стану — наша обережність, а не доведене для цього формату правило; саме тому гейт нічого не блокує: «все одно підібрати слово» завжди за один дотик.
Джерела
🔤 Читабельність: інтервали, не шрифт
Сила доказу контрольований експеримент
Що робить функція
Дворівневе налаштування, що збільшує міжрядковий і міжлітерний інтервали та розмір тексту у більшості застосунку — саме інтервали, свідомо не спеціальний «шрифт для дислексії» — плюс кнопка, щоб почути події дня вголос. Шрифт для дислексії (OpenDyslexic) доступний окремо за бажанням і підписаний у налаштуваннях як особисте вподобання, а не функція доступності — причина нижче.
На чому стоїть
У перехресному експерименті 74 дитини з дислексією (34 італійські, 40 французьких, 8–14 років) читали той самий текст двічі з проміжком у два тижні — раз зі звичайними інтервалами, раз із майже подвоєним міжлітерним разом із відповідним збільшенням міжслівного й міжрядкового. Розріджений варіант удвічі зменшив кількість помилок і підняв швидкість (точність F(1,70) = 35.16, швидкість F(1,70) = 27.96, обидва p < .0001); якщо відділити ефект інтервалів від ефекту повторного читання, лишається приблизно 0.3 складу/с — автори прирівнюють це до середнього приросту за один шкільний рік в італійських дітей з дислексією. У суворішій перевірці тієї ж роботи — 30 із тих італійських дітей з дислексією (середній вік 10.9) проти молодших звичайних читачів, зіставлених за рівнем читання та IQ (середній вік 7.8), — інтервали підняли групу з дислексією з 1.75 до 1.94 складу/с (p = .001), тоді як зіставлені контролі надійно не зрушили (1.87 проти 1.93, p > .3); специфічна для дислексії перевага там була значуща за помилками (група × інтервал F(1,58) = 5.95, p = .018) і лише на межі за швидкістю (F(1,58) = 2.81, p = .09). Автори пояснюють це аномальною чутливістю читачів з дислексією до візуальної «тісняви» (crowding) між літерами. Друга половина «не шрифту» перевірена так само прямо: дві групи по 64 дитини, з дислексією і без, прочитали 8 рівноцінних текстів — і «зібрані дані не показали жодного ефекту від форми літер». Мета-аналіз 2026 року, що об’єднав 15 досліджень дітей з дислексією (91 ефект, N = 688), оцінює «дружні до дислексії» шрифти в g = −0.04, 95% ДІ [−0.15, 0.07], p = .5 — невідрізнюване від нуля. Уподобання їх теж не рятують: 170 дітей з дислексією обрали Arial, а не Dyslexie (44.7% проти 37.6%, і 61.9% проти 20.2% у зворотному порядку), а серед 102 дітей з дислексією та 45 типових читачів лише 11.6% віддали перевагу Dyslexie проти 38.1% за Arial і 29.9% за Times New Roman (χ²(3) = 23.92, p < .0001). Читання дня вголос спирається на мета-аналіз інструментів text-to-speech і читання вголос для учнів із порушеннями читання, що показує реальну користь для розуміння (d = 0.35, 95% ДІ 0.14–0.56, p < .01).
Де доказ закінчується
Перевірений інтервал майже подвоював міжлітерний і водночас пропорційно збільшував міжслівний та міжрядковий — на папері, для дітей із вже діагностованою дислексією. Наш перемикач збільшує міжлітерний інтервал на невелику фіксовану величину і міжрядковий — у 1.5×, але не міжслівний — на мобільній платформі такої властивості немає, тож ми її не імітували. Наступне дослідження показало, що розширення міжлітерного інтервалу БЕЗ відповідного збільшення міжслівного може сповільнити читання замість допомогти — і в читачів з дислексією, і без неї. Наші конкретні значення ближчі до цієї неперевіреної комбінації, ніж до перевіреної в будь-якому з досліджень — обґрунтована ставка, не валідована. Чи специфічний виграш від інтервалів саме для дислексії — предмет друкованої суперечки: коментар у PNAS доводив, що нуль у контрольній групі може бути артефактом потужності, автори відповіли. А доказ щодо шрифтів, хай і сильний, — це діти, які читають тексти й списки слів, а не дорослі, які читають календар. Цього досить, щоб не робити шрифт нашою відповіддю на доступність; недосить, щоб сказати, що особисто тобі він не підійде.
Джерела
⏭ Сповіщення про перехід
Сила доказу клінічна настанова
Що робить функція
Приблизно за 5 хвилин до кінця події, якщо наступна починається протягом 15 хвилин, пуш називає, що завершувати і що далі.
На чому стоїть
Завчасні конкретні попередження про перехід — одна з найдавніших підтверджених практик в аутизмі. Візуальні підтримки переходу значуще скоротили затримку між вказівкою і фактичним початком наступної активності в дослідженні з реверсивним дизайном. Національний доказовий огляд, що переглянув 31 779 анотацій і 972 дослідження, відносить і antecedent-based intervention, і візуальні підтримки до своїх 28 доказових практик — саме до цієї категорії належить це сповіщення.
Де доказ закінчується
Первинні дослідження проведені на дітях, не на дорослих, а саме формулювання «завершуй X → далі Y» — практичний консенсус, перенесений з дошок «спершу–потім», а не окремо перевірений компонент.
Джерела
💊 Нагадування про ліки
Сила доказу клінічна настанова
Що робить функція
Наростаючі нагадування про дозу, а пізня відмітка все одно зараховується, а не записується як пропуск.
На чому стоїть
Настанова NICE щодо ADHD прямо рекомендує візуальні нагадування — застосунки, будильники, годинники, дозатори, нотатки в календарі — для підтримки регулярного прийому ліків, що ставить нагадування в застосунку всередину клінічної настанови, а не лише в літературу про дизайн. Систематичний огляд із мета-аналізом (2024) виявив значуще покращення прихильності (ВШ = 2.39, 95% ДІ 1.19–4.79).
Де доказ закінчується
Не одностайно: окремий об’єднаний аналіз чотирьох досліджень дав незначущий ефект (ВШ = 2.32, 95% ДІ 0.91–5.90). Чесне прочитання: «імовірно допомагає, широкі довірчі інтервали». Те, що пізня доза зараховується, — наше дизайнерське рішення без прямого дослідження.
Джерела
🥄 Бюджет енергії й темп
Сила доказу клінічна настанова
Що робить функція
Позначай подію чи категорію витратою енергії 0–5 («ложки»), встанови денний бюджет, дивись, як він тане кільцем у центрі циферблата, і отримуй позначку в ранковій перевірці, якщо план на сьогодні витрачає більше, ніж у тебе є.
На чому стоїть
Настанова NICE щодо ME/CFS (NG206, 2021) рекомендує керування енергією кожній людині з ME/CFS — власний термін настанови: «стратегія самоведення, за якої людина з ME/CFS керує своїми активностями, щоб лишатися в межах свого енергетичного ліміту», — тоді як програму фізичних вправ обмежено: рекомендація 1.11.10 каже розглядати її лише для тих, хто готовий вийти за межі побутових справ або сам хоче додати вправи. Рекомендація 1.11.2: обговорити принципи, пояснивши, що керування енергією «не є лікувальним», «охоплює всі типи активності (когнітивну, фізичну, емоційну й соціальну)» і «використовує гнучкий, підібраний підхід, за якого активність ніколи не збільшується автоматично, а підтримується або коригується». Рекомендація 1.11.3: скласти з людиною план, що фіксує сім видів навантаження — когнітивна активність; пересування та інша фізична активність; здатність виконувати побутові справи; психологічні, емоційні й соціальні вимоги; відпочинок і розслаблення, і за якістю, і за тривалістю; якість і тривалість сну; вплив довкілля, включно з сенсорною стимуляцією. Рекомендація 1.11.7: «зробити самоспостереження за активністю максимально простим, скориставшись будь-яким інструментом, який людина вже використовує, — трекером активності, пульсометром у телефоні чи щоденником». Це реальна клінічна настанова позаду бюджетування навантаження ДО того, як його перевитратиш, а не вигадка «велнес»-застосунку. Це важливо і поза межами ME/CFS: систематичний огляд 48 досліджень (30 якісних, 7 кількісних, 11 змішаних; близько 4000 аутичних людей) описує аутичне вигорання як виснаження, що позбавляє сил, і зростання обмежень — хронічне, з періодичними кризами, зумовлене сенсорним і соціальним перевантаженням, маскуванням, стигмою та щоденними вимогами. Читати власний внутрішній стан справді складніше: мета-аналіз досліджень за Торонтською шкалою алекситимії показав, що в 9 роботах, які подають частку випадків, 49.9% аутичних учасників були вище порогу алекситимії проти 4.9% неаутичних (відносний ризик 6.50, 95% ДІ 3.26–12.93), а в 11 роботах (292 проти 275 учасників) труднощі з розпізнаванням власних почуттів були вищі на d = 1.28 (95% ДІ 0.96–1.60). Саме це — підстава робити бюджет зовнішнім і видимим, а не покладатися на відчуття. Точність інтероцепції до цієї підстави НЕ належить, і ми цього не стверджуємо: мета-аналіз 2025 року з п’яти дорослих досліджень сприйняття серцебиття не знайшов значущої різниці (−0.21, SE 0.11, 95% ДІ −0.43 до 0.01, p = .06), а його автори роблять висновок, що аутизм не пов’язаний систематично зі зміненою кардіальною інтероцептивною точністю. Сама мова «ложок» походить з есею Крістін Мізерандіно 2003 року про межі енергії при хронічній хворобі й відтоді стала звичним скороченням у спільнотах ADHD/аутизму для фіксованої денної спроможності, яку витрачають конкретні активності.
Де доказ закінчується
NICE доводить керування енергією як стратегію, а не якусь числову шкалу чи візуалізацію кільцем — жодне дослідження не перевіряло оцінку «ложками» 0–5 чи циферблат, що тане, а сама теорія ложок — метафора, придумана пацієнткою, і ніколи не була валідована як інструмент проти об’єктивної втоми чи продуктивності. І шкала, і кільце — наш дизайн, побудований на доведеному принципі. Ми ще й бюджетуємо менше, ніж передбачає NG206: наша вартість тримається на запланованих подіях і категоріях, тож із семи видів навантаження відпочинок, сон і сенсорно-довкільне навантаження в це число не входять — сон застосунок читає, але не в цей бюджет. Огляд вигорання — тематичний синтез переважно якісних робіт, і його вибірки складалися здебільшого з білих жінок, діагностованих у дорослому віці, з принаймні середніми інтелектуальними чи мовними здібностями. Алекситимію міряють для емоцій, а не для енергії: ми беремо її як підставу не покладатися на відчуття, а не як доказ, що аутичні люди не відчувають утоми.
Джерела
🌫️ Два різні «не знаю»
Сила доказу спостереження
Що робить функція
Сховище вже тримає їх окремо, форма щоденника доводиться до того самого. «Щось є, не можу назвати» і «Зараз нічого» стануть двома окремими відповідями замість сьогоднішнього одного «не знаю». Обидві — повноцінні записи: жодна не є пропуском і жодна не рве стрік.
На чому стоїть
Це різні дані. У тижневому EMA-дослідженні — 29 аутичних дорослих без інтелектуальної недостатності проти 28 нейротипових, зіставлених за віком, статтю й освітою, маркування емоцій через смартфон — аутична група значно частіше обирала «маю емоцію, яку не можу назвати» і частіше повідомляла про змішані (одночасно позитивні й негативні) емоції. В обох групах відсутність маркування та інтенсивні негативні емоції були пов’язані з гіршим контролем емоцій, але зв’язок «немає емоції» ↔ гірший контроль існував ЛИШЕ в аутичній групі. Злиття обох відповідей в один прапорець «не знаю» стерло б саме цю різницю.
Де доказ закінчується
Дослідження показує, що люди ці опції ВИКОРИСТОВУЮТЬ і що вони поводяться по-різному, — а не що наявність опції щось покращує. Спостережне EMA, малі групи, вибірка аутична й не відібрана за алекситимією (ці речі перекриваються, але це не одне й те саме), причинності немає. Повний текст закритий, тож числа з реферату, точних коефіцієнтів немає.
Джерела
🔥 Теплокарта навантаження
Сила доказу спостереження
Що робить функція
Забарвлює кожен день у сітці тижня/місяця за тим, наскільки він уже зайнятий, щоб накопичення навантаження було видно до того, як ти його проживеш.
На чому стоїть
Дефіцит, який вона адресує, добре доведений: 55 досліджень знаходять стійке порушення сприйняття часу при ADHD, а в дорослих відтворення інтервалів коротше за реальність — люди систематично недовідчувають, скільки день уже вміщує. З боку аутизму огляд 48 досліджень описує вигорання як накопичення вимог із недостатнім відновленням, що покращується, коли навантаження знижують до кризи.
Де доказ закінчується
Скажемо прямо: жодне дослідження не перевіряє теплокарту навантаження дня. Дефіцит доведений; сам цей візуальний формат — неперевірений дизайн.
Джерела
✅ Прощаючі серії
Сила доказу спостереження
Що робить функція
Серія виконань, що поглинає пропущений день і ніколи не скидається в нуль і не подає пропуск як втрату.
На чому стоїть
Дослідження формування звичок у реальному житті (12 тижнів, n = 96) дійшло висновку, що пропуск однієї нагоди суттєво не впливає на формування звички — тож скидання серії в нуль карає за те, що поведінкові дані вважають нешкідливим. Модель шкоди — abstinence violation effect: приписування зриву особистій провині (вина, сором, безнадія) і перетворює зрив на рецидив. Співчутливе формулювання підтримане мета-аналізом 27 рандомізованих досліджень self-compassion втручань.
Де доказ закінчується
Жодне дослідження не перевіряє механіку «щита прощення» в застосунку — цей конкретний дизайн є нашою екстраполяцією.
Джерела
🚩 Мітка моменту
Сила доказу спостереження
Що робить функція
Один тап позначає час, що щось сталося, без жодних полів; назвеш і осмислиш пізніше, коли буде ресурс.
На чому стоїть
Це застосування принципу ecological momentary assessment до самоспостереження: EMA існує тому, що ретроспективний самозвіт спотворений упередженням пригадування — люди систематично перебільшують і позитивний, і негативний афект заднім числом, — а фіксація в моменті це спотворення мінімізує. Відкладене називання — когнітивне розвантаження, чия перевага над внутрішньою пам’яттю зростає з навантаженням.
Де доказ закінчується
Перевага EMA — це результат про вимірювання (точніші дані), а не доведений терапевтичний ефект «мітки одним тапом».
Джерела
🔁 Відлуння сигналів тіла
Сила доказу консенсус практики
Що робить функція
Коли тілесний сигнал повторюється, показує слова, які ТИ вживав(-ла) для схожого сигналу раніше, — замість того щоб згенерувати нове тлумачення.
На чому стоїть
Це найслабше доказово підкріплена функція, яку ми випускаємо, і ми радше скажемо це прямо, ніж прикрасимо. Це програмна форма «навчальної програми інтероцепції», де людина будує власний словник відповідностей між тілесними відчуттями й назвами емоцій. Підтримка лише мала: 8-тижневий пілот з вісьмома аутичними учнями і 25-тижнева шкільна імплементація зі звітом про покращення інтероцептивної обізнаності — обидва без рандомізації й достатньої потужності. І відтоді вона стала слабшою: 8-тижнева онлайн-адаптація тієї самої програми в дорослих (n = 10) дала «незначущі покращення в усіх сферах», причому авторка програми є співавторкою дослідження. Міркування, що гранулярність залежить від ВЛАСНИХ понять людини, тож слід показувати її, а не нав’язувати загальні, — це висновок за аналогією, а не виміряний ефект.
Джерела
🎯 «Обери за мене» і «Просто почни»
Сила доказу консенсус практики
Що робить функція
«Обери за мене» показує одну задачу з бекложа, обрану за фіксованим правилом підрахунку балів — ніколи не випадково, ніколи не через AI, — щоб припинити скролити список, вирішуючи, що робити. «Просто почни» просить асистента запропонувати найменший можливий перший крок (2–5 хвилин) і відкриває спокійний 2-хвилинний відлік, щоб його розпочати.
На чому стоїть
Обидві половини цілять у реальний, добре задокументований дефіцит, а не одна в одну. Параліч вибору перед недиференційованим списком — це choice overload: мета-аналіз 99 спостережень (N = 7202) показує, що ефект реальний і значущий, якщо врахувати складність набору варіантів, складність рішення чи невизначеність переваг — а відкладання вибору (просто не обирати) є однією з чотирьох взаємозамінних мір цього ефекту, і саме це коротко замикає «Обери за мене», забираючи сам вибір. Саме початок — точка, де концентрується опір: мета-аналіз 691 кореляції визначає аверсію до задачі й низьку самоефективність як найсильніші, найстійкіші передвісники прокрастинації. Прямо на механіці «найменшого кроку»: у рандомізованому експерименті (N = 1035) одна група перед початком називала легку підзадачу й малу винагороду; проти нейтральних контрольних питань самозвітна ймовірність завершення зросла помірно (d = 0.2, p = .002).
Де доказ закінчується
Саме ту комбінацію, яку ми випускаємо — детермінований одиничний вибір плюс AI-згенерований 2-хвилинний крок з таймером — ніхто окремо не перевіряв. Найближче дослідження поєднує називання підзадачі з афект-лейблінгом і вибраною винагородою, вимірює один самозвітний пункт імовірності, а не фактичне завершення, і знаходить малий ефект. Знамените «правило двох хвилин» — популярна порада з продуктивності (Getting Things Done, Atomic Habits), а не окремо перевірена техніка.
Джерела
Ці тексти написані українською та англійською. Іспанською й французькою їх немає — перекладене твердження про дослідження це вже інше твердження, тож ми його не робимо.